こん○○は、かえるがおです。
今回のかえるがおは、本当は恥ずかしくてお伝えしたくない、2週間でウェストマイナス10cmに成功した簡単ダイエット法をこっそりご紹介したいと思います。
今回のダイエットの条件として
誰でもらくちん簡単であること
できるだけたくさん食べながら痩せること
ダイエットしても美ボディを目指し、貧相なボディラインにならないこと
気持ちが折れないように即効性があること
を条件としたダイエット方法を考えてみたいと思います。
今回紹介するダイエットは、実際にダイエット期間中に、セブンイレブン限定の乃木坂メンバー考案のお弁当もきっちり全7種類、多い時には1日2個しっかり食べました。
またTwitterにアップしたように、通常の2.8倍あるギガビッグマックも食べながら2週間で、なんとウエストマイナス10㎝に成功することができました。
またかえるがおならではの視点として、得意の精神分析の観点から、ダイエットしやすい思考についても考えていきたいと思います。
乃木坂46の秋元真夏さんに、子豚さんとか、ぶーちゃんとか、ピッグいうあだ名をつけられないように、みんなで簡単にダイエットしましょうという、大きな声で話せないここだけの秘密の企画です。
出典：テレビ愛知「乃木坂工事中」#008
- 肥満外来での治療の応用
- 現実を見る
- 簡単ダイエット法 夕食を食べない
- 夕食を食べないことは難しい 精神的対策
- お昼ごはんは絶対にお肉をたくさん食べる
- ダイエットの味方その1 漢方薬
- ダイエットの味方その2 クエン酸ドリンク
- ダイエットの味方その3 トクホの飲料
- ダイエットの味方その4 納豆とビッグフランク
- かんたんボディメイク
- 腹筋ローラー実践記録
- ダイエット結果発表
- ダイエットの注意点
- あとがき
今日は乃木坂弁当がないので、ギガマック。うまっ(*_*) pic.twitter.com/68pdFFOj9M
— かえるがお⊿ (@facefrog46) 2017年6月9日
肥満外来での治療の応用
最近友達が急激に痩せたので、なぜ急激に痩せたのかその理由を尋ねたところ、TVでも有名な病院の肥満外来に、通っていると教えてくれました。
その方法を詳しく聞いたところ、肥満外来で指導された内容は以下のような内容でした。
野菜を多く食べる
炭水化物を控える
夜間に食べない
食べたものはすべてメモに書く(レコーディングダイエット)
肥満解消用の漢方薬を飲む
運動は途中でやめると無駄だから、初めから運動しない
簡単なものもありますが、めんどくさそうで長く続かなさそうなこともあります。
この肥満外来での診療内容をもとに、自分なりに長続きするようなダイエットプログラムを考えてみました。
現実を見る
実は恥ずかしいお話なのですが、言い訳をすると、病気になって医者に運動を止められて、野球とランニングをやめたところ、本当にぶくぶく太ってしまいました。
まさに、秋元真夏さんにブーちゃんとあだ名をつけられるレベルで、最近とうとうLLサイズのスーツのおなかまわりが苦しくなってしまいました。
LLのスーツのおなかまわりが苦しくなるって、よほどのことです。普通のメーカーであればLLサイズまでしか売っていないので、これ以上太ると…ださださの大きいサイズ専門店に買いに行かなければいけません。いやいやいやいや、それだけは絶対に避けなければいけません。
これまで太ってきた過程でM→L→LLとすべてのスーツがクローゼットには眠っています。不思議なものでサイズが小さいほど、高いブランドのスーツを買ったんですよね。
一時期痩せたときのSサイズなんて、つるつるの素材で国内ブランドなのに8万円もする特注品が眠っています。
LLはP.SFAの1万円の安いスーツです。どうせすぐ痩せるだろうと思って臨時で買ったスーツさえ、苦しくなってしまったというのは、わたしにとって大ピンチの訪れを意味していました。
せっかく高くてかっこいいスーツがそろっているので、即刻ダイエットをしてかっこいいスーツが似合う体系になりたいと思ったのが、今回のダイエットのきっかけでした。
そこでできればTシャツも似合うように、ダイエットで筋肉を落とすのではなく、
ボディメイキングもしながら痩せたいという目標を立てました。
早速医者にナイショでランニングを始めたところ、以前は10km走っていたのに、たった200mほどで脚のすねがすっごく痛くなって走れなくなりました。明らかに体重オーバーです。
ウェストを測ってみたらなんと95㎝。これじゃあ走れないはずです。走るためにダイエットが必要という、まぬけなくらいまで太ってたんですねー。ウエストよりおなか周りはもっとあったり…して…あーこわっ。
太っている姿が恥ずかしくて見られたくないし、おしゃれな持ってる服装は入らないので、文字通りどんどん出不精(デブ症)になっていきました。
ファッション記事を書いたり、ボーカルの記事を書いたりしているため、かっこいいと勘違いされている方は、今のうちにかえるがお＝ブーちゃん像への上書き保存をお願いします。
簡単ダイエット法 夕食を食べない
まず肥満外来での治療方法を参考にして始めたダイエット法が、夕食を食べないということです。おなかが出ている人は炭水化物が好きなのに、一般的に身体が炭水化物の消化を苦手としているタイプの人が多いです。
炭水化物は小腸で吸収されるまで5-8時間かかります。いくら早く夜ごはんを食べたとしても、起きている間に消化が終わらず、どうしても寝ている間に消化がずれこみ、寝ている分だけ睡眠中の消化が脂肪に変わるのが、炭水化物で太るメカニズムです。
夕食を食べないことで、寝ている間に今まで苦手な炭水化物の消化に回っていたエネルギーを、本来の成長エネルギーに回して、新陳代謝や成長ホルモンによる筋力増強に生かそうという作戦です。
副産物として、寝ている間に消化に回っていた就寝時のエネルギーが、成長ホルモン主導の身体のケアにまわりますので、疲労回復効果も期待できます。
夕食を食べないことは難しい 精神的対策
就寝中に炭水化物が消化され、脂肪になることを防ぐために、夕食を食べないことが効果的なことがわかっても、なかなか夕食を食べない決意をすることは難しいです。
食べる、寝る、性的なもの、買い物、ギャンブルは手っ取り早く幸せな気分になれる簡単な手段と言われています。その中でも食べるというのが一番手っ取り早く、甘いものは頭をすっきりさせる効果もプラスされ、甘いものを食べることに依存してしまいます。
太っている人にやさしい人が多いのも、意思が強いとか弱いことが要因ではなく、社会でやさしい人が生きづらくストレスを抱えやすいため、手っ取り早い幸せを求めて依存するという説もあるほどです。
現状がうまくいっていない場合、そのストレスに脳は耐え続けています。
ストレスに耐えた脳が、手っ取り早い幸せになる手段=食べること、に走らないようにするためには、代替のストレス解消の手段を持つことが大切です。
ストレス解消手段であれば、なんでもいいです。ゲームに熱中するのもカラオケで熱唱することでもいいし、簡単にいつでもできるストレス解消手段を持っていることが、ダイエットを始めるうえで精神衛生上とても重要です。
わたしのストレス解消手段はランニングでした。走ることはストレス解消には、とっても効果的です。
特別支援学級の子どもたちが、トランポリンでジャンプしたり、緊張した時に身体を上下に振らしたりするのには意味があり、目線が上下に揺れること自体、とても精神安定効果が高い動きです。
ランニングは知らないうちに目線が上下して、精神安定にはもってこいの運動なんですが、残念ながら体重オーバーで走れませんので、私の場合はブログに思っていることを綴ることがストレス解消になっています。
ストレス解消する手段は、本当になんでもいいです。例えばゲームであれば、ゲームに夢中になると、ご飯食べる時間ももったいないと思う心理を利用することができますし、テレビや映画を見ることとか、女の子だったら単純に涙を流して泣くことでもいいので、ダイエットに挑む前に、ストレス解消手段を準備しておくことをおすすめします。
お昼ごはんは絶対にお肉をたくさん食べる
後で詳細は書きますが、今回のダイエットは痩せた後のボディメイキングも意図しています。貧相ではなく男性も女性も必要な場所は残して、体幹を鍛え健康的に痩せることを目的としています。
そのためタンパク質を男性なら1日100g～120g、女性であれば80g～100gを摂取することが必要です。効率的に筋肉繊維に変えるには、その量の半分以上が動物性タンパク質でないといけません。
プロテインに含まれてるたんぱく質は、主に大豆が主成分の植物由来のたんぱく質なので、より効率的に摂取するためには、食の中心となるランチの時間に、たーっぷりお肉を食べる必要があります。
例えば、松屋のハンバーグ定食を例にとってみると、たったの30.8gしかたんぱく質が含まれていません。各チェーン店の牛丼だとたったの20g前後です。
1日に100g必要なので、ハンバーグや牛丼ではまーったく足りません。チーズや卵や納豆をプラスしてたんぱく質量を増やすなど努力がどうしても必要です。納豆も1パックで約9gしか含まれていないため、朝食でも積極的にどんどん食べてください。
もしどうしてもたんぱく質が足りない場合は、夕食の早い段階19時くらいまでであれば、炭水化物を取らないことを条件に、納豆やチーズを食べてタンパク質量の調整を
行っても大丈夫です。
ビッグマックの2.8倍の大きさのギガビッグマックを食べたのはこのためです。たんぱく質量を確保するため、タンパク質62.1gのギガビッグマックを食べました。
もちろん1日に必要なタンパク質量を取りすぎれば太るもとになります。なかなか難しいですが取りすぎにも注意してください。
炭水化物については、朝食昼食合わせて100gくらいであれば問題ありません。私の場合は、ランチでごはんは少なめにして、肉ばっかりをがっつり食べました。
ダイエットの味方その1 漢方薬
夕食食べないダイエットの味方として、おなかがすいたときに役に立つのが、肥満外来でも処方されていた漢方薬です。基本的には「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)という漢方薬が使われます。
この漢方薬にはどんな効果があるかというと、主に体質を変え食欲を抑える効果があります。例えるならば、すぐに食べようと思っていた気持ちが、今はまだ食べなくてもいいかな、と思えるくらいの効果です。
また、便秘を解消し腸内の不要なものを掃除する効果もあるため、相乗効果で痩せておなかがへこむ仕組みです。
薬局では「ナイシトール」という名前で売られている場合もあります。薬局で販売されている防風通聖散はツムラの製品だと1.875gが64包入って定価5940円、Amazon実売3045円です。毎食後飲むと21日間飲むことができます。
できれば肥満外来のように、病院で処方してもらうほうがお得です。
ツムラの62番防風通聖散であれば薬価は1包あたり22円、1日3回28日分であれば1848円です。さらにここから健康保険本人であれば3割負担なので、薬代だけだと1か月分554円で手に入ります。
もちろん医者の診療代と薬局への報酬を考えても、病院で処方してもらったほうがお得で、1包の量も多いです。食間に飲む必要があるため、おなかがすいたと思った時に飲むのが一番効果が高いでしょう。
漢方薬の特徴として証といって、元気か元気でないタイプかで選ぶ漢方薬が異なるため、防風通聖散で効果がなかった場合には、虚証タイプの防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)でもよいでしょう。
ツムラ医薬用防風通聖散
ダイエットの味方その2 クエン酸ドリンク
ダイエットを促進する味方として、クエン酸ドリンクをあげたいと思います。
クエン酸ドリンクを飲むと元気になるだけでなく、疲労回復効果、またクエン酸回路を活発にし、食べたものを効率的にエネルギーに変換するなど、ダイエットで疲れがちな身体を癒すにはいいことずくめです。
ダイエットの促進と、疲労回復のために、ダイエット中は水の代わりにクエン酸ドリンクを摂取することをお勧めします。
とっても安く1.4Lにつき、12円で作る方法を記事の書いていますので、入手方法や作り方など詳細を確認されたい方はクエン酸水の作り方の記事をご確認ください。
ダイエットの味方その3 トクホの飲料
夜ご飯を食べないと自分で決めていても、つきあいで少しぐらい飲んだり食べなければいけない場面もあります。
わたしの場合には、記事を完成させるために、お昼に乃木坂弁当を2つ食べなきゃいけなくなってしまい、1日に摂取する炭水化物量が200gに近づいた日もありました。
こんな時の味方になるのが、トクホ飲料に含まれている難消化デキストリンです。
これまで4回のトクホの記事を書いて、実際にトクホの飲料を飲んで一番効果が高いと思ったのが、難消化デキストリンでした。
食べるときにこの難消化デキストリン入りのトクホを飲むと、おなかが膨れたような感覚を感じます。そして食事後はなぜか、おなかがぐじぐじする感じが続きます。
このぐじぐじ感が吸収を妨げているらしく、炭水化物を食べすぎた翌日も、ウエストと体重が減っている結果につながりました。
ただし注意点として、常用は厳禁です。身体が難消化デキストリンに慣れる可能性もあり、慣れてしまうと依存と耐性ができてしまいますので、あくまで非常時限定としてください。
難消化デキストリンはトクホコーラにも、お茶にも含まれている製品がありますので、
興味がある方は、トクホの記事から必要な製品を選んでみてください。わたしはキリンメッツコーラが安かったので、キリンメッツコーラを使いました。
ダイエットの味方その4 納豆とビッグフランク
それでもどーしても夜におなかがすいて我慢できないときがあります。
その場合には納豆か、コンビニに売っているおっきなフランクフルト、ビッグフランクを食べました。
両食材ともにたんぱく質量が多く、炭水化物量が極端に少ない食品です。納豆には酵素も一緒に採れる利点もあります。
コンビニのビッグフランクが苦手な方は、チキンナゲットやファミチ、揚げ鳥などのチキンの揚げものでもいいです。
動物性たんぱく質は、牛や豚より、鳥の胸肉がいちばん効率的と言われています。チキンを選ぶ場合には、できるだけ衣がないものを選んだほうが良いです。
衣が多いと炭水化物が多いだけでなく、衣が油分を吸ってダブルでダイエットの敵となってしまいますのでご注意ください。
かんたんボディメイク
夕食抜きダイエットで痩せるだけでなく、その痩せ方をより効率的に痩せるために、体幹を中心に筋肉をつけて出るところは出て、Tシャツでもみすぼらしく見えない身体づくりを今回は目指します。
ただし、つらいウエイトトレーニングは長く続けることはできませんので、途中でやめちゃうような続かないトレーニングはやりません。
つらくなくて時間もかからず、全身の体幹を鍛える方法を今回は採用しました。
それが腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとの出会いは、乃木坂46の番組でした。当時メンバーだった橋本奈々未さんの自宅VTRの中で腹筋を割るために、腹筋ローラーでトレーニングをしているのを見て腹筋ローラーを購入していたのですが、これまで1度も使っていませんでした。
出典：日本テレビ「NOGIBINGO!4」#10
今回のダイエットにあたりクローゼットから引っ張り出して使ってみたところ、腹筋だけでなく背筋、胸筋や二の腕、そして下半身に非常に効果があることがわかりました。
全身でいうと腹筋は薄い筋肉なので、腹筋を鍛えても痩せません。大きい筋肉である背筋や下半身を鍛えてこそ、筋肉量が増え基礎代謝が増加します。基礎代謝が増えれば、今までの量を食べていても必然的に痩せるというメカニズムです。
一度腹筋ローラーを持っている方は使ってみてほしいのですが、やってみると一番びっくりしたのが、下半身の筋肉が浮き上がって、かなり負荷がかかっていることでした。
効果があると言っても、腹筋ローラーと聞いただけで難しそうとか、自分にはできないとか思う方も多いと思います。
これから書くことは今回わたしが実施した腹筋ローラーでの実践記録です。
嘘偽りはありません。ぶーちゃんのわたしにもできたので誰でもできると思います。
腹筋ローラー実践記録
1日目 腹筋ローラーを始める。1回もできず。膝をついて1回行うのがやっとで終了。
2日目 膝をついて行おうとするも、伸びたとたんに腹筋が切れるような激痛が走り断念。
3日目 効果があったようで急に膝をつかないで1回できる。腹筋ローラーを戻すときに滑って頭のてっぺんをしこたまフローリングに打ち付ける。
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4日目、5日目 腹筋が激痛のためお休み
6日目 膝をついて5回行う。
7日目 腹筋が激痛のためお休み
8日目 なぜか膝をつかないで5回できるようになる
9日目 筋肉痛でお休み
10日目 なぜか膝をつかないで10回できるようになる
その後1日起きに10回1セットのみ実施。
見てくださいこの低レベル！それでも着実に効果がありました。膝をついて負荷を減らしてたったの1回しかやらなかったり、毎日やらないでぐーたらやってただけなのに
突然できるようになりました。
また、1日ごとに腹筋ローラーを行う理由は超回復効果を狙っているからです。
超回復とは筋トレ後24-48時間休息をとることによって、休息時間に筋肉量が増える現象です。毎日つらいトレーニングをやるよりも、24-48時間身体を休ませつつトレーニングをした方が効果が高いのです。
しかも夕食を食べないので睡眠中は成長ホルモン優位で、身体の補修ケアにエネルギーが使われます。毎日つらいことをやらなくてもいいし、夕食抜きダイエットの相乗効果も期待でき、まさに一石二鳥です。
超回復の期間を見分けるために、筋肉痛を利用しました。通常の状態で筋肉痛を感じるか感じないかくらいで、次の回のトレーニングを行うようにしました。結果的に効果はてきめんでした。
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※腹筋ローラーは約1100円程度です。
ダイエット結果発表
夕食抜きダイエット+腹筋ローラーを2週間行った結果です。
ウエストは95㎝から84㎝になりマイナス11㎝という結果となりました。
まだまだ太っているので、スーツは普通のLサイズしか入りません。
細めでおしゃれなLサイズはまだおなかが苦しいので、実用的ではありません。
一番の変化はでっぱっていたおなかが平らになったことです。今回の-11㎝は太っている状態からの開始なので、もし普通体型や女性だと、その半分の5㎝位を目標にやってみてください。
肥満外来に通ってた友達も女性なので、それくらいは十分目標としてよいレベルだと思います。特におなかが出ている人であれば、もう少し期待できるかもしれません。
ウエストが11㎝減ったので普通であれば、体重も10㎏程度減ってもいいかと思うのですが、残念ながら筋肉量もつけているので約7㎏程度しか減りませんでした。
ダイエットの注意点
注意点として、今回のダイエットは体重だけを手っ取り早く減らすことには向いていません。ボディメイキングも一緒に行い、継続的に基礎代謝を高くする方法なのでご注意ください。体重よりも美ボディづくり重視です。
炭水化物の消化が得意で、タンパク質の消化が苦手な方もたまに存在します。その場合には、今回のダイエット法だと逆効果になってしまいますのでご注意ください。
また、一番重要なポイントとして、しっかり自分の身体からのサインを見落とさず
健康を害するような無理なダイエットは行わないという勇気が必要です。
痩せても痩せなくても、あなたはあなた。世界で1人しかいない大切な存在には変わりありません。くれぐれも健康を害する恐れがある場合には、即刻ダイエットは中止してください。
その場合は、今はダイエットの時期ではないと割り切って、次の心と体のバランスが整うチャンスを待ちましょう。
あとがき
2週間でウエストマイナス11㎝に成功しましたが、スーツはまだLサイズどまりです。できればMサイズが着れるまで続けたいと思います。
ただし、出ていたおなかがへっこんだ以上、これまでのペースでのダイエットの効果は
期待できません。そろそろ停滞期も迎えますしね。
また、進展がありましたら、このブログで報告したいと思っています。
以上今回のかえるがおでした。
まぁ、かえるじゃなくって、ぶーちゃん顔じゃないかというつっこみが聞こえてきそうですが、だいぶかえるがおに近づいてきましたので、乃木坂イベントでかえるがおを見かけたときには、シャイなのでそっとしておいてくださいね。
みなさんにとって、この記事が健康的なダイエットにつながることを願っています。
〇2019/07/04追記
本記事の続編を書かせていただきました。よかったら合わせてご確認ください。
