断糖高脂質ダイエットを自分なりにアレンジして23kg痩せてみた

今回のかえるがおはダイエットの話題です。

本当ははずかしくて公開したくないのですが、
思い切って実際のわたしの実績値データを公表したいと思います。

どうやってダイエットをするのが最も効果的なのか
基本的な考え方と、実際に効果があった方法を交えて
まとめてみたいと思います。

今回は特に「食べて痩せること」にこだわっています。

確かに食べないダイエットは効果がありますが食べ始めると、すぐにリバウンドしてしまいます。

そのへんの試行錯誤も踏まえて、お伝えしたいと思います。
では、はじまり、はじまり～。

ダイエットのきっかけ

今回ダイエットのきっかけとなったのが、3月で無職になったことでした。
無職期間に何らかの意味を持たせるために、何かを成し遂げたいなぁと、考えていました。

感性がとてもよく似ていて、尊敬できるアーティストさんがいるのですが

そのアーティストさんに比べて、体重とウエストが2倍あるって、
人としてだめでしょ?とある日突然思い立ち
比較的時間の融通がつく無職期間に
ダイエットを始めることにしました。

もちろん、アーティストさんの体重もウエストも公開されてませんので
あくまで勝手に想定してみただけです。おまちがいなくなのです。

ダイエットを始めたのが2021年5月からで
開始時の体重はなんと96kg、体脂肪率30.6％という驚異的な数値でした。
おはずかしい限りです。

2021年9月現在身長173cm、体重73kg、体脂肪率20％となりました。
もともと骨太筋肉質なので、まだまだ中間発表という段階です。

数字の値だけじゃイメージしにくいと思いますので
例をあげますと

adidasのジャージ　XOサイズゆるゆる→Mサイズ
ワイシャツ　LLサイズぱつぱつ→Mサイズ
になりました。

今回のダイエットの注目点は、外気温と体温の差が少なく、最も痩せにくい夏のダイエットだったという点にあります。

ちまたに流行の「断糖高脂質食ダイエット」を自分流にアレンジして
試行錯誤を繰り返しながら、たくさん食べて痩せる方法を、公開したいと思います。

結論

本当に申し訳ないのですが、このブログはとっても文章が長いのが特徴で
1万字を超える記事もけっこうあります。

最後まで読んでもらうのは申し訳ないので、今回は最初に結論を言います！

1.太る要因を消滅させること
2.ちまたのダイエット法を、現在の自分のからだに合わせてカスタマイズし
　トライアンドエラーを繰り返し、より効率的な自分だけの方法を探すこと　

以上の2点を結論にしたいと思います。
　

太った原因を考える

まずはダイエットの前にできることをやったうえで、
ダイエットを始めた方が効果的です。
太る要因を残したまま、ダイエットを始めても効果が半減するからです。

太るには必ず原因があります。
おなかいっぱい食べちゃったからなー、と思っちゃう方も多いかと思いますが、そうではなくて

じゃあなぜたくさん食べちゃったのかを考えた方が
真の原因に迫ることができます。

たとえば、自分の場合はこんな感じで分析してみました。

わたしはいろんな事情があって、
これまで人生がうまくいかないことが多く
ずーっと我慢して耐えて暮らしてきました。

先が見えない生活に、手っ取り早く幸せな気分を手に入れる方法が、食べるということだったのです。

それにカップラーメンやおかし、パンなど炭水化物はとっても安いですし
食べている間は、日常のつらさを紛らわして
幸せな気分になることができます。

また、この1年に特化して16kg太った理由を深掘りしていくと、NGな生活様式が見えてきました。

前職はメディア企業で国の調査業務に関わっていました。コロナ渦で最も重要な経済指標を調査する業務でした。

その業務自体は法律に則って行われるため、
ある一定の成果を出すことに法的な強制力があり、
忙しさとプレッシャーを感じる仕事でした。

朝早くから夜遅くまで動いていても回らない中、
「今時間がありますか？」と声をかけられると、
「あいてますよ、いつもひまですから」と
余計なことまで言ってしまう性格で、
どんどん時間に迫られておりました。

もちろん食事の時間もほとんどとれないため
最初はお弁当を作って持って行ってたんですが、
お昼は近くのラーメンやさん、
夜も帰りがけにラーメンやさんという生活を送り
ぶくぶく太っていきました。

こんな感じで、たくさん食べたからふとっちゃったんだなぁという
理由を深掘りしてみるとその要因となる環境や心理状態が浮かび上がってくることが多いです。

この環境や、心理状態が解消できるのであれば
解消するのが、ダイエットには一番効果的です。

わたしの場合は、ふとった理由から
完全にラーメンをやめることで、効果的なダイエットにつながります。

みなさんの場合はどうでしょうか、
つらい環境に耐えてませんか？悩みはありませんか？
好きな食べ物の中に太る原因はないでしょうか？

自分のことなのでしっかり考えてみて、できるのであれば太る要因を消滅させることからはじめてみてください。

効果的なダイエット方法は人それぞれ

断糖高脂質ダイエットの考案者の方はその著書の中で

人間は太古の昔、骨髄を食べていたため、脂質を食べることでダイエットができる

という考え方を述べられています。

えらい学者先生に反論して申し訳ないのですが、
たしかに骨髄を食べてたのかもしれませんが、
おさるさんやゴリラ、チンパンジーを見てもわかるように、
個人的には人間は太古の昔から、雑食だったんじゃないかと思います。

狩猟生活であっても、アダムとイヴがりんごを食べたように肉や魚だけでなく、木の実や草類、海の幸などを食べていたと思います。

主に骨髄を食べてた、と決めつける心理は、
もし事実と異なる場合、事実とのギャップがマイナス思考の要因になる、という論理もあるくらい
あんまりよい考え方ではありません。

えらい先生を否定するために持論を述べた訳ではなく
数あるダイエット方法がありますが、効果的なダイエット方法は、人それぞれちがいますよ、

だから断糖高脂質ダイエットやちまたに話題のダイエットなど、
全員に効果的な神がかり的なダイエット方法はありませんよ
ということを、言いたかっただけです。

現在の自分に合わせたダイエット

例えば、太っておなかがでっぱってるくわたしみたいなタイプは
炭水化物の消化が苦手で炭水化物で太りやすく
下半身が太ってくる洋なし型の人は、
脂質の代謝が苦手で、脂質を食べると太りやすいのではないかと思っています。
あくまで目安ですけどね。

わたしがこれまで出会って来た人の中には
おなかでっぱりタイプ、洋梨タイプ、中間タイプの3パターンの人がいました。

顔やからだが違う分だけ、それぞれダイエット方法が
異なるのは当然だと思います。

ある効果的と言われるダイエット方法があれば、まず試してみて、

自分に効果がある部分を続けていき、
合わなかった部分は新たな方法を模索しながら、最善の方法を見つけていく

これがよりよいダイエットに近づく手段だと思います。

自分の歴史の中でもかつて成功したダイエットでも、
心理状態、環境、年齢、季節などが原因で成功しない場合もあります。

わたしは10分走るだけで1ヶ月で20kg痩せた経験がありますが、年齢が原因でまったく効果がなくなりました。

季節によっても大きく異なります。最も痩せやすい冬と最も痩せにくい夏では、アプローチの方法が違います。

ダイエットとはトライアンドエラーで、その時点の自分に合わせてカスタマイズすることが
重要だと思います。

自分流のカスタマイズ例

では、実際のわたしの例を使って、どのようなダイエットを行ったのか、紹介させていただきたいと思います。

最初は炭水化物の消化が苦手なので、断糖高脂質ダイエットからはじめました。

具体的には炭水化物は調味料に至るまで徹底的に排除して、牛脂を中心に脂肪分を多く食べるという方法で
炭水化物を活動エネルギーとするのではなく、脂肪を活動エネルギーとする
ケトジェニック状態にして脂肪の燃焼を促進します。

サプリメントは著書のとおりそのまま採用しました。

朝：ビタミンC、B-50、E400、マグネシウム

夜：ビタミンC、B-50、鉄、オメガ3、ナイアシン

サプリメントの効果はてきめんで、ダイエット時によくあるミネラル不足による
口内炎などのトラブルは発生しませんでした。

特に女性で便秘気味の方は、ビタミンCの量を調整することで、炭水化物を食べなくても、健康的に腸内を整えることができます。

これも人それぞれ適量が異なるので、増減を繰り返しながら自分にあった量を
みつけていきます。わたしの場合は粉末を朝晩2.5gずつ飲んでいます。

逆に便秘気味の方は多く摂取することで、便通を整えることができます。お肌の調子もよくなるので、ビタミンCは特におすすめです。

次に食事の方なのですが、断糖高脂質ダイエットを始めたとたんに、早速問題が発生しました。

もともとお肉の脂肪の部分は、あんまり好んで食べないんですよ。だから牛脂を単体で食べようとは思えませんでした。

そのため早速自分でアレンジして
牛脂を脂肪分が多いお肉として、ベーコンとソーセージ（いずれも半分以上が脂肪分）に変更してみました。

すると1週間も経たないうちに、食べた後に急激な吐き気で、えずくようになってしまいました。

そうです。やっぱり脂肪分をからだがうけつけなかったのです。

その後、ベーコンは価格が安いものから高いまで試しましたが、
いずれもからだが受け付けることができず、あきらめてしまいました。

一方ソーセージは特級、上級、標準と等級があることがわかり
より上質な部位を使ってある、特級、上級であれば、
吐き気を感じないことがわかり、ソーセージはそのまま採用することになりました。

現在の食生活例

簡単に触れましたが、このように断糖高脂質ダイエットからはじめて、試行錯誤でアレンジを続け、今はこんな感じの食事をとっています。

まず、ずーっと家にいるので3食食べると、おなかがすかないので、朝と夜の2食にしました。
 

朝夜共通に食べるもの
ソーセージ4本
きゅうりのぬか漬け（無印のぬか乳酸菌がすごい）
白菜の朝鮮漬け（唐辛子とにんにく）
生ハム5枚
お椀（チゲスープ、味噌汁、わかめスープ、たまごスープ、フリーズドライなど）
朝のみ
ゆでたまご2個
爽健美茶

夜のみ
さけるチーズ
おかず(牛キムチ、麻婆豆腐、チーズタッカルビ、焼肉、お刺身、お魚など)
おかずを作んないときはテイクアウトもの
　牛丼ライト大盛(ごはんのかわりに豆腐)
　マクドナルドダブル、トリプルバーガー(バンズを除く）
　モスバーガー菜摘バーガーなど
烏龍茶

こんな感じです。

朝が爽健美茶で夜が烏龍茶というのは、サプリの効果と関連性がありまして、理由を書くとますます長くなってしまっちゃいますので、今回は割愛させていただきます。

セブンイレブンやスーパーでも、炭水化物量が少ないお惣菜やスープ類がありますので、そういうものを取り入れるとバリエーションが増えると思います。

ただし糖質○g表記にはお気をつけください。無印のパンなど糖質10g以下と書いてあっても、炭水化物量とは別の表記をされていて、結局すごい量の炭水化物が含まれたりしています。

また、大好きなラーメンもたまに食べます。ちかくに麺がでろでろで消化しやすい、有名なラーメン屋さんがありまして、たまに食べに行くこともあります。

ただし、食べるとちょうど1kg体重か増えて、もとに戻すために3日かかることを覚悟しておく必要があります。

実は食べる量がたりない

めちゃめちゃ食べてるでしょ?
あんまりダイエットしてる感がないんですよ。
いつもおぼんにのせて食べるのですが、
正直おぼんに全部のせることができません。
また、すべて小鉢なので見た目も、食べるときの満足感も高いです。

でも実はこれでも、たんぱく質を食べる量がたりません。

たんぱく質と脂肪の関係

筋肉はご存じのように、カロリーの消費工場のはたらきがあります。
今回のダイエットで意識しているのは、できるだけ筋肉量はそのままで
体脂肪を確実に減らしていくことです。

今回の実績値を見るとこんな感じです。

2021年5月　体重96kg、体脂肪率30.6％　体脂肪29.376kg
2021年9月　体重73kg、体脂肪率20.0％　体脂肪14.6kg

現時点で体重が23kg減っていますが、体脂肪は約15kgしか落ちていません。ということは、そのほかが8kg減ってしまったことになります。もちろん筋肉量が大部分を占めていることでしょう。

確かに目的通り、体脂肪率をターゲットにして減らすことができましたが、落としたくなかった筋肉も落ちてしまいました。

これは一言にいうと、たんぱく質を食べる量がたりなかったことを意味します。

一般的に体重1kgに対して1日1gのたんぱく質が必要と言われています。
わたしの場合には、ノンカロリーの甘味料でも太ってしまうという特徴があるため、プロテインを飲むと太ってしまうので、できるだけ食べ物でたんぱく質をとらないといけない状態で、どうやらたんぱく質不足に陥っていたようです。

そのため、筋トレをやっても、筋肉の材料になるたんぱく質がそもそもたりないので、筋トレを行うこともありませんでした。

それでも食べ物でたんぱく質を取るのは限界に近づいているので、どうダイエット方法をアレンジしていくかは、今後の課題でもあります。

追記
よく調べたところ、今回の体重減に対して体脂肪が減った割合は、結構いい数値だったことがわかりました。

体脂肪率の変化

ランニングのすすめ

筋トレの代わりにおこなったのが、朝のランニングでした。時間を30分限定と決めて、走るようにしました。

なぜ30分かといいますと、それ以上走ってしまうと
からだからいやーな匂いが漂ってくるためです。

この匂いは、筋肉をエネルギーとして使い始めたという合図でもある、独特のたんぱく質不足の匂いです。

考えてみたら長距離の選手って
もりもり筋肉質の選手っていないでしょ?

それはある一定の時間以降は、筋肉を走るためのエネルギー源として走っているからではないかと、個人的には思っています。

そのため、筋肉をエネルギーにする前の、30分限定で走るようになりました。

では、なぜランニングをおすすめするのかといいますと、ダイエットに直接効果的というよりも別の理由があるからです。

特にネガティブタイプの精神的な要因を抱えているわたしみたいなタイプの人には、特におすすめします。

それがジャンプ効果です。

学校の特殊学級の教室には、トランポリンが置いてあることが多いです。
得に自閉の子に多いのですが、
ジャンプしながら歩いている子を見られたことないですか?

あれは、人と接する緊張の場面で、ジャンプをして
目線を上下させることで精神的な落ち着きを取り戻す時の行動です。

いぬが緊張したときに、落ち着かせようとからだをぶるぶるさせるのも同じです。

障害を持ってる子に限らず、どんな人でも

連続して一定時間ジャンプをすると、気持ちをリセットできて、おだやかな気分になる

ことができます。

これを日常に当てはめてみると一番ぴったりなのがランニングなのです。
ウォーキングやジムのランニングは、からだの上下動はあっても、厳密に目線を揺さぶるジャンプする衝撃がないので、残念ながら効果が低いです。

またランニングは自分を見つめる心理状態にありますので、落ち着いた雑音が入ってこない環境で、第三者的に自分を見つめるいい機会です。
個人的には自分を分析するときや今後の方向性を考えるときには、ランニングしながら考えることが多いです。

ちなみにこの記事の構成も今朝走りながら考えました笑

ランニング後のおふろもとっても気持ちいいですし
その後に飲むウィルキンソン炭酸レモンが、ほんとにおいしいです。
もうランニングはいいとこだらけです。

精神的にリセットしたい時や、つらいことが多くて耐えてがんばってる方や
自分を客観的に考えてみたい方は、5分でもいいのでランニングしてみると
人生が変わるかもしれませんよ。

まとめ

今回もまたもや長文となってしまいました。
また、盛りだくさんの内容をお伝えするために、各項目もさらっと説明しただけなので
わかりにくい内容も多かったと思います。

改めてお詫びしたいと思います。申し訳ありません。
説明がたりないところとか、わかりにくいところがありましたら、遠慮なくおたずねくださいね。

本来ならば、まだまだ書きたいことがありまして
停滞期の原因がホメオスタシスであれば
そのホメオスタシスを味方にすればいいんじゃないかという考え方や
季節によって基礎代謝が違うことから
もともとの基礎代謝を上げる方法であるとか、触れたかったんですが…

え！まだ書くのか、しつこいなーですって?
確かにそうですよねー。ごめんなさい。

まだまだわたしのダイエットは続きます。またいつか結果をお知らせしますね。

たまーにしか記事を書かないくせに、もりだくさん書いてすみませーんの巻
これにておしまいなのでした。

ちゃんちゃん。